Berapa kalori untuk menurunkan berat badan?

Umumnya defisit sekitar 500 kkal per hari dari TDEE menurunkan berat kira-kira 0,45 kg per minggu. Jangan makan di bawah BMR dalam jangka panjang tanpa pengawasan, karena bisa mengganggu metabolisme. Untuk program yang aman, konsultasikan dengan ahli gizi.

Rumus apa yang dipakai kalkulator ini?

Kalkulator memakai rumus Mifflin-St Jeor untuk BMR, yang dianggap lebih akurat untuk populasi umum dibanding rumus Harris-Benedict lama. Faktor aktivitas 1,2 sampai 1,9 mengikuti tingkat aktivitas standar untuk menghitung TDEE.

Apakah hasil ini pasti akurat?

Hasilnya perkiraan, bukan angka pasti. Kebutuhan kalori dipengaruhi banyak faktor seperti komposisi tubuh, genetik, kondisi medis, dan hormon. Gunakan sebagai titik awal, pantau berat badan selama beberapa minggu, lalu sesuaikan asupan. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk kebutuhan khusus.

Kalkulator Kalori Harian: Hitung BMR & TDEE

Kalkulator ini menghitung kebutuhan kalori harian dari data tubuh dan tingkat aktivitas. Metabolisme basal (BMR) memakai rumus Mifflin-St Jeor, lalu dikali faktor aktivitas menjadi TDEE. Ditampilkan juga target defisit dan surplus 500 kkal. Contoh: pria 70 kg, 170 cm, 30 tahun dengan aktivitas sedang butuh sekitar 2.507 kkal per hari.

Diperbarui 21 Juli 2026Ditinjau Cholilurrohman

Cara menggunakan

Pilih jenis kelamin.
Masukkan berat, tinggi, dan usia.
Pilih tingkat aktivitas fisik harian Anda.
Lihat BMR dan kebutuhan kalori harian (TDEE) di panel hasil.
Gunakan target defisit untuk turun berat atau surplus untuk naik berat.

Cara menghitung

Metabolisme basal (BMR) adalah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total. Rumus Mifflin-St Jeor menghitungnya dari berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin. BMR dikali faktor aktivitas menghasilkan TDEE, yaitu total kebutuhan kalori harian termasuk aktivitas.

BMR pria = 10×berat + 6,25×tinggi − 5×usia + 5 · BMR wanita = 10×berat + 6,25×tinggi − 5×usia − 161 · TDEE = BMR × faktor aktivitas (1,2 sampai 1,9)

BMR = kalori basal saat istirahat (kkal/hari)
Faktor aktivitas = 1,2 (jarang) sampai 1,9 (sangat aktif)
TDEE = total kebutuhan kalori harian (kkal/hari)

Contoh: pria 70 kg, 170 cm, 30 tahun, aktivitas sedang

BMR = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1.062,5 − 150 + 5 = 1.617,5 kkal. TDEE = 1.617,5 × 1,55 = 2.507 kkal per hari. Untuk turun berat, target sekitar 2.007 kkal (defisit 500).

Pertanyaan yang sering diajukan

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total untuk fungsi dasar seperti bernapas dan sirkulasi. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah BMR ditambah kalori dari aktivitas harian dan olahraga, yaitu total kebutuhan kalori Anda dalam sehari.

Sumber & metodologi

Rumus Mifflin-St Jeor untuk BMR dan faktor aktivitas TDEE (acuan gizi baku)
Metodologi umum: cara kami menghitung.

Hasil ini hanya estimasi umum dari rumus standar dan angka yang Anda masukkan, bukan diagnosis atau saran medis. Setiap orang berbeda; untuk keputusan yang menyangkut kesehatan, konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan.

Kalkulator terkait

Ditulis oleh

Cholilurrohman

Pendiri & Editor KalkuPintar

Cholilurrohman adalah pendiri KalkuPintar. Ia menyusun dan meninjau setiap kalkulator agar memakai aturan resmi terbaru dan tetap mudah dipahami. Hanya seorang pemuda yang berprofesi pedagang, namun hobi coding.