Berapa protein yang dibutuhkan untuk membangun otot?

Pedoman gizi olahraga umumnya menyarankan 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan bagi yang latihan beban dan ingin menambah massa otot. Yang lebih penting dari sekadar total adalah konsistensi latihan, kecukupan kalori, dan pembagian protein merata sepanjang hari.

Apakah kelebihan protein berbahaya?

Bagi orang sehat, asupan protein tinggi umumnya aman. Namun bagi penderita gangguan ginjal, asupan protein perlu dibatasi dan diatur dokter. Kalkulator ini memberi perkiraan pedoman umum, bukan anjuran medis; untuk kondisi khusus konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

Kalkulator Kebutuhan Protein Harian

Kalkulator ini memperkirakan kebutuhan protein harian dari berat badan dikali faktor gram per kilogram sesuai aktivitas. Orang umum cukup sekitar 0,8 sampai 1 g/kg, yang rutin berolahraga 1,2 sampai 1,6 g/kg, dan yang membangun otot 1,6 sampai 2 g/kg. Contoh: berat 70 kg untuk umum butuh sekitar 56 sampai 70 gram protein per hari.

Diperbarui 25 Juli 2026Ditinjau Cholilurrohman

Cara menggunakan

Masukkan berat badan Anda dalam kilogram.
Pilih tingkat aktivitas atau tujuan yang paling mendekati.
Lihat rentang kebutuhan protein harian dalam gram.

Cara menghitung

Kebutuhan protein dihitung dari berat badan dikali faktor gram per kilogram. Faktor mengikuti pedoman gizi: Angka Kecukupan Gizi untuk orang umum, dan pedoman gizi olahraga untuk yang aktif atau membangun otot. Hasil disajikan sebagai rentang karena kebutuhan tiap orang berbeda.

Protein harian (gram) = berat badan (kg) × faktor (g/kg) · Umum 0,8 sampai 1 · Olahraga 1,2 sampai 1,6 · Bangun otot 1,6 sampai 2

g/kg = gram protein per kilogram berat badan
AKG = Angka Kecukupan Gizi untuk orang umum (~0,8 g/kg)
Rentang = batas bawah sampai atas sesuai aktivitas

Contoh: berat 70 kg, membangun otot (1,6 sampai 2 g/kg)

Kebutuhan = 70 × 1,6 sampai 70 × 2 = 112 sampai 140 gram protein per hari.

Pertanyaan yang sering diajukan

Untuk orang dewasa yang tidak banyak berolahraga, pedoman gizi menyarankan sekitar 0,8 sampai 1 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk berat 60 kg, itu sekitar 48 sampai 60 gram per hari, setara beberapa porsi lauk seperti telur, ayam, ikan, tahu, atau tempe.

Sumber & metodologi

Hasil ini hanya estimasi umum dari rumus standar dan angka yang Anda masukkan, bukan diagnosis atau saran medis. Setiap orang berbeda; untuk keputusan yang menyangkut kesehatan, konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan.

Kalkulator terkait

Ditulis oleh

Cholilurrohman

Pendiri & Editor KalkuPintar

Cholilurrohman adalah pendiri KalkuPintar. Ia menyusun dan meninjau setiap kalkulator agar memakai aturan resmi terbaru dan tetap mudah dipahami. Hanya seorang pemuda yang berprofesi pedagang, namun hobi coding.