Apakah perlu suplemen protein?

Tidak wajib. Kebutuhan protein umumnya bisa dipenuhi dari makanan biasa seperti telur, ayam, ikan, tempe, dan tahu. Suplemen seperti whey hanya alat praktis bila sulit memenuhi target dari makanan, bukan keharusan.

Apakah kelebihan protein bikin gemuk?

Yang menentukan berat badan adalah total kalori, bukan protein secara khusus. Protein justru cenderung membuat kenyang lebih lama. Namun bila total kalori berlebih, kelebihan energi dari sumber apa pun, termasuk protein, tetap bisa disimpan sebagai lemak.

Panduan · Kesehatan

Kebutuhan Protein Harian: Berapa Gram yang Anda Perlukan?

Kebutuhan protein harian dihitung dari berat badan dikali faktor gram per kilogram: sekitar 0,8 sampai 1 g/kg untuk orang umum, 1,2 sampai 1,6 g/kg untuk yang rutin berolahraga, dan 1,6 sampai 2,2 g/kg untuk yang membangun otot atau sedang diet defisit. Untuk berat 70 kg, itu berarti sekitar 56 gram (umum) sampai 140 gram (bangun otot) per hari, yang bisa dipenuhi dari telur, ayam, ikan, tahu, dan tempe.

Diperbarui 25 Juli 2026Ditinjau Cholilurrohman

6 menit baca

Berapa protein yang dibutuhkan tubuh?

Kebutuhan protein bergantung pada berat badan dan seberapa aktif Anda. Patokannya adalah gram protein per kilogram berat badan per hari. Angka Kecukupan Gizi menyarankan sekitar 0,8 sampai 1 gram per kilogram untuk orang dewasa umum yang tidak banyak berolahraga.

Bagi yang rutin berolahraga, kebutuhan naik menjadi 1,2 sampai 1,6 gram per kilogram. Untuk yang latihan beban dan ingin menambah massa otot, atau sedang diet defisit kalori dan ingin menjaga otot, kebutuhannya bisa 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram.

Kebutuhan protein harian sekitar 0,8 sampai 1 g/kg untuk orang umum, 1,2 sampai 1,6 g/kg untuk yang berolahraga, dan 1,6 sampai 2,2 g/kg untuk yang membangun otot.

Cara menghitungnya

Kalikan berat badan Anda dengan faktor gram per kilogram sesuai aktivitas. Misalnya berat 70 kg dengan tujuan membangun otot memakai faktor 1,6 sampai 2, sehingga kebutuhan proteinnya 112 sampai 140 gram per hari.

Karena angkanya berupa rentang, gunakan batas bawah sebagai target minimum dan batas atas sebagai batas wajar. Anda tidak perlu tepat di angka tertentu; yang penting konsisten mendekati rentang itu setiap hari.

Tujuan / aktivitas	Faktor (g/kg)	Contoh berat 70 kg
Tidak aktif / umum	0,8 sampai 1,0	56 sampai 70 gram
Aktif ringan / rekreasi	1,2 sampai 1,4	84 sampai 98 gram
Latihan rutin / ketahanan	1,4 sampai 1,6	98 sampai 112 gram
Bangun otot / kekuatan	1,6 sampai 2,0	112 sampai 140 gram
Diet defisit (jaga otot)	1,6 sampai 2,2	112 sampai 154 gram

Protein harian (gram) = berat badan (kg) dikali faktor g/kg sesuai aktivitas atau tujuan.

Sumber protein terjangkau di Indonesia

Kebutuhan protein tidak harus dipenuhi dari suplemen mahal. Bahan pangan lokal sudah cukup dan ekonomis. Berikut perkiraan kandungan protein beberapa sumber umum per porsi.

Bahan	Porsi	Perkiraan protein
Telur ayam	1 butir	sekitar 6 gram
Dada ayam	100 gram	sekitar 23 gram
Ikan (lele, nila)	100 gram	sekitar 18 gram
Tempe	100 gram	sekitar 19 gram
Tahu	100 gram	sekitar 8 gram

Tips memenuhi target protein

Beberapa kebiasaan sederhana membantu memenuhi kebutuhan protein tanpa ribet.

Sertakan satu sumber protein di setiap kali makan, bukan menumpuk semua di satu waktu.
Kombinasikan protein hewani dan nabati agar variasi asam amino lengkap dan biaya lebih hemat.
Untuk yang berolahraga, usahakan ada protein setelah latihan bersama karbohidrat.
Cek total harian sesekali dengan menakar porsi, agar tahu apakah sudah mendekati target.

Yang perlu diperhatikan

Bagi orang sehat, asupan protein tinggi umumnya aman selama cairan cukup. Namun bagi penderita gangguan ginjal, asupan protein harus dibatasi dan diatur oleh dokter, sehingga patokan di atas tidak berlaku.

Angka pada panduan ini adalah pedoman umum, bukan anjuran medis pribadi. Untuk kondisi khusus seperti kehamilan, penyakit ginjal, atau program penurunan berat yang ketat, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

Hitung sendiri dengan kalkulator

Terapkan langsung dengan angka Anda memakai kalkulator berikut.

Pertanyaan yang sering diajukan

Untuk orang dewasa umum yang tidak banyak berolahraga, sekitar 0,8 sampai 1 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk berat 60 kg, itu sekitar 48 sampai 60 gram, setara beberapa porsi telur, ayam, ikan, tahu, atau tempe.

Sumber

Hasil ini hanya estimasi umum dari rumus standar dan angka yang Anda masukkan, bukan diagnosis atau saran medis. Setiap orang berbeda; untuk keputusan yang menyangkut kesehatan, konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan.

Ditulis oleh

Cholilurrohman

Pendiri & Editor KalkuPintar

Cholilurrohman adalah pendiri KalkuPintar. Ia menyusun dan meninjau setiap kalkulator agar memakai aturan resmi terbaru dan tetap mudah dipahami. Hanya seorang pemuda yang berprofesi pedagang, namun hobi coding.