Zona mana yang terbaik untuk membakar lemak?

Zona 2 (60 sampai 70% MHR) sering disebut zona bakar lemak karena tubuh memakai proporsi lemak lebih besar sebagai bahan bakar. Namun total kalori yang terbakar di zona lebih tinggi bisa lebih besar. Kombinasikan zona sesuai tujuan dan kondisi tubuh.

Apakah rumus 220 minus usia akurat?

Rumus ini perkiraan dengan variasi antar individu bisa sampai 10 sampai 12 bpm. Faktor seperti genetik, kebugaran, dan obat tertentu memengaruhi denyut maksimal sebenarnya. Untuk latihan presisi, tes langsung di bawah pengawasan lebih akurat.

Apakah aman berlatih di zona maksimal?

Zona 5 (90 sampai 100% MHR) sangat berat dan hanya untuk interval singkat bagi orang yang sudah terlatih. Bila Anda pemula, memiliki kondisi jantung, atau berusia lanjut, konsultasikan dengan dokter sebelum latihan intensitas tinggi.

Kalkulator Denyut Jantung Maksimal: MHR & Zona Latihan

Kalkulator ini menghitung denyut jantung maksimal (MHR) dari usia memakai rumus 220 dikurangi usia, lalu membaginya menjadi lima zona latihan berdasarkan persentase MHR. Contoh: usia 30 tahun memiliki MHR 190 bpm, dengan zona bakar lemak sekitar 114 sampai 133 bpm.

Diperbarui 21 Juli 2026Ditinjau Cholilurrohman

Cara menggunakan

Masukkan usia Anda dalam tahun.
Lihat denyut jantung maksimal (MHR) di panel hasil.
Perhatikan rentang bpm untuk tiap zona latihan.
Pilih zona sesuai tujuan: bakar lemak, daya tahan, atau intensitas tinggi.

Cara menghitung

Denyut jantung maksimal (MHR) adalah perkiraan detak jantung tertinggi yang aman saat berolahraga maksimal. Rumus Fox yang umum dipakai adalah 220 dikurangi usia. Zona latihan dihitung sebagai persentase dari MHR untuk memandu intensitas.

MHR = 220 − usia · Zona 1 pemanasan 50 sampai 60% · Zona 2 bakar lemak 60 sampai 70% · Zona 3 aerobik 70 sampai 80% · Zona 4 anaerobik 80 sampai 90% · Zona 5 maksimal 90 sampai 100%

MHR = denyut jantung maksimal (beats per minute)
Zona 2 sampai 3 = 60 sampai 80% MHR, bakar lemak dan daya tahan
Zona 4 sampai 5 = 80 sampai 100% MHR, intensitas tinggi

Contoh: usia 30 tahun

MHR = 220 − 30 = 190 bpm. Zona bakar lemak (60 sampai 70%) = 114 sampai 133 bpm. Zona aerobik (70 sampai 80%) = 133 sampai 152 bpm. Zona maksimal (90 sampai 100%) = 171 sampai 190 bpm.

Pertanyaan yang sering diajukan

Rumus paling umum adalah 220 dikurangi usia. Misal usia 30 tahun menghasilkan MHR 190 bpm. Ada juga rumus Tanaka (208 dikurangi 0,7 kali usia) yang dianggap lebih akurat untuk usia lanjut, tetapi rumus 220 minus usia paling praktis dan luas dipakai.

Sumber & metodologi

Rumus denyut jantung maksimal Fox (220 minus usia) dan zona latihan kardio
Metodologi umum: cara kami menghitung.

Hasil ini hanya estimasi umum dari rumus standar dan angka yang Anda masukkan, bukan diagnosis atau saran medis. Setiap orang berbeda; untuk keputusan yang menyangkut kesehatan, konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan.

Kalkulator terkait

Ditulis oleh

Cholilurrohman

Pendiri & Editor KalkuPintar

Cholilurrohman adalah pendiri KalkuPintar. Ia menyusun dan meninjau setiap kalkulator agar memakai aturan resmi terbaru dan tetap mudah dipahami. Hanya seorang pemuda yang berprofesi pedagang, namun hobi coding.